Ko tetahi tikanga nui mo te taatai i te mate huka ko te hanganga ture. Ko nga tohu matua o te tahua maimoatanga ko te taupae glycemic, e tohu ana i te GI, me te uta (GN).
Ko te painga o enei tohu e pa ana ki te momo paura karekau, te nui i roto i nga rihi, me te reiti o te nakunaku me te pakaru.
Ko te kaha ki te tātai i te GI me te GN ka taea e koe te pupuri i te glycemia noa, te ngaro o te taumaha tinana, he ahua ataahua me te ahua huruhuru.
Ko te pehanga konupora
Ko te tikanga o te konupora o te pūmua, te ngako me nga warowaihā kaore e puta ki te kore e whai waahi atu o te huringa e te pancreas - te insulin. He mea huna ki te tinana i tenei wa ka nui te piki o te huka kei roto i te toto.
I muri i te kai i te kai e whai kiko ana i te warowaiharo, hei hua mai i o raatau kaawha, he peke koi ano o nga taumata huka toto. Hei whakautu, ka tiimata te whakaputa i te insulin, e tu ana hei matua mo te kuhu o te huka ki roto i nga puutoro o te tinana ki te whakaputa hiko.
Ma tenei mahi maamaa me te mohio ka taea te kino - ka taea e te insulin te haukoti (penei i te mate huka) me te kore e whakatuwhera i te ara ki te whaikorero i roto i te puoro, te kiki-a-kiri ranei, kaore e hiahiatia he moni. I te mutunga mai, ka ara ake te uaua o te huka i roto i te toto, ka whiwhi te pancreas i tetahi tohu hei whakaputa i te nui o te insulin me te mahi hei kakahu, ko te nuinga o nga warowaihā kei te rongoa i te tinana i roto i te ahua o te ngako - he rahui rautaki mo te kore o te kai.
Hei aukati i te paanga kino o te tinana e pangia ana e te ngako o te ngako, he mea nui kia aro turukihia tana taumata.
Tohu Tohuwhenua me te Tohi
Ko te GI tetahi uara e whakatau ana i te kaha o te waikawa o te waikawa i te wa o te aukati o te kai, me te rereketanga o te taumata huka. Ko te tohu nui o te tohu ko te 100. Ko te tohu kawenga nui e tohu ana i te whakaheke i te roanga o te huringa o te kai ki roto i te konupora ka arahi ki te huka toto.
Kei ia hua tana ake GI, ka whakaatuhia i te teepu:
| Huawhenua, hua | |
|---|---|
| Uara taupū | Nga Hua |
| 10-15 | Tomato, eggplant, nga momo harore katoa |
| 20-22 | Karihi me te zucchini |
| 30-35 | Karaka, kāreti, momo katoa o te aporo |
| Tata ki te 40 | Katoa momo karepe, tangerines |
| 50-55 | Kiwi, Mango, Papaya |
| 65-75 | Riki, paukena, rīwai, panana, merengi |
| Kia 146 | Raina |
| Nga hua paraka me nga momo totokore | |
| 15-45 | Oatmeal, he paraoa kore-rewena, he paepae paraoa, i tunua ki te wai |
| 50-60 | He parekura, taro pita, raihi pango, he paapata, he paepae hini te miraka, he rai i tunua ki te wai |
| 61-70 | He panekeke, he keke (he pango), he rai i tunua ki te miraka, he keke reka (piana, croissants), he merengi |
| 71-80 | Te paraoa (rai), nga kaihe, nga peeke, ngati panoni, semolina kua tunua ki runga i te wai, oatmeal te waiu |
| 81-90 | Toi, granola, taro (ma), raihi ma |
| Tata ki te 100 | Pie paraoa, baguette, paraoa paraoa, semolina (miraka), hua confectery, he memeha parakore |
Ko nga hua me te tohu taupua tata ki te 100 kia kaua e pau i nga rahinga neke atu i te 10 g ia 1 te wa. Ko te taupū o te puehu he 100, no reira ko nga hua katoa ka whakatauritea ki a ia. Ko te taupae, hei tauira, o te miraka he tino teitei ake i te toharite, na reira me hua me ata tupato tenei hua.
Ko te kōtaha glycemic me rapu ki te aro turuki i te huka puta noa i te ra. Ka whakatauhia te taumata Glucose ma te mahi i te whakaparahako o te toto ki runga i te kopu kore, ka mutu ana te whakakaha me te ngako. Ko te glycemia nui rawa atu i te nuinga o nga keehi e kitea ana i roto i nga wahine i te wa e hapu ana, me te mate turoro-insulin.
Ko te kōtaha glycemic ka taea e koe te whakaata i nga tikanga o te kai hauora, e whakaatu ana ko nga kai e nui ana te tohu glycemic e whakanui ana i te whaikorero i roto i te ara ano he huka parakore.
Ko te kai koretake o te warowaihā ka taea te whakapataritari i te ischemia, te ahua o nga pauna atu me te whanaketanga o te mate huka. Heoi, kaua koe e whakawhirinaki ki runga i te tohu glycemic i nga mea katoa, na te mea kaore nga hua katoa e nui te uara o tenei wharangi e pa ana ki te tinana. Hei taapiri atu, e pa ana ki te maara te paanga ki te momo whakarite mo te hua.
Ko te ariā o te kawenga glycemic
Kia kaha ai ki te whakapae i te paanga o tetahi hua kei runga i te taumata o te glycemia, me te roanga o tona noho i te tohu tiketike, me mohio koe mo te tohu pera me te GN.
I runga i te ture i runga ake nei, ko te tātaritanga whakatairite o te GN o nga hua me nga uara rite, hei tauira, he takoha me tetahi wai
- Ko te donot GI te 76, ko te nui o nga warowaihā he 38.8. Ka rite te GN ki te 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
- GI o te merengi = 75, me te maha o nga warowaihara he 6.8. I roto i te tatauranga o te GN, he hua 66 g te whiwhi (75 * 6.8 / 100).
Hei hua mo te whakataurite, ka taea maatau te kii ko te whakamahi i te kinima ki te moni rite o nga donat ka kaha ki te pikinga iti o te glycemia. Na, ko te whakaputanga o nga hua me te GI iti, engari he nui te warowaihā, me te whakaaro kia ngaro te taumaha, ka tino ngoikore. Me kai tetahi i te kai me te GI iti, whakaheke te whakamahi i nga warowaihā tere me te aro turuki i te kawenga glycemic.
Ko ia waahanga o te rihi me whakaarohia i runga i te tauine o nga taumata GN:
- Ko te GN ki te 10 e kiia ana ko te paepae iti rawa;
- Ko te GN mai i te 11 ki te 19 e pa ana ki te taumata ngawari;
- Ko te GN nui ake i te 20 he uara piki ake.
I te roanga o te ra, kaua te tangata e kai neke atu i te 100 waeine i te anga o GBV.
Te ripa kawenga Glycemic o etahi hua (ia 100 g o nga hua)
Ko te whakahoahoa o te GM me te GN
Ko te hononga o enei tohu e rua ko te mea ka whakawhirinaki ki te nuinga o te warowaihā. Ko te huringa o te painga glycemic o te hua ka puta i runga i nga mahi whawha e mahia ana me te kai. Hei tauira, ko te tohu glycemic of karoti mata ko te 35, a, i muri i te tunu ka piki ake ki te 85. E whakaatu ana tera he nui ake te taupū o te kāreti maoa i te taua huawhenua mata. I tua atu, ko te nui o te waahanga i whakamahia hei paatai i te rahi o te GN me te GI.
Ko te uara taupae o te glycemic ka whakawhirinaki ki te nui o te huka kei roto i te kai. I te nuinga o nga keehi, ka tirohia nga tau nui ki nga warowaihā tere, ka uru ki muri i te wa poto, ka wehe ke ki te whaikorero ka noho hei waahanga o te ngako tinana.
Nga momo o te GI:
- Te iti - tae atu ki te 55.
- Waenga - mai 55 ki te 69.
- He taupū tiketike e nui ake ana te uara 70.
He mea nui ma te hunga mate huka ki te tatau ehara i te GI anake, engari ko te GH te whakariterite i te glycemia. Ma tenei ka maarama te whakarite i nga paanga o te rihi na te taumata o te warowaiharo, me te tautuhi ano i a raatau moni kei roto i ia hua kai.
Kaua e wareware ko te tikanga mo te tukatuka i te hua i te wa tunu ka huri i ona tohu me te maha o nga wa ka tino whakahekehia te mahinga. Koira te take he mea nui kia kai nga kai mata. Mena kaore e taea te mahi me te kore tukatuka, ka pai ake ki te kohua nga hua kai. Ko te nuinga o nga hua me nga huawhenua kei roto i te nui o te muka me nga huaora ki o raatau kiri, na he pai ake te whakamahi me te kore e horoi tuatahi.
Te mea e pa ana ki te GI:
- Tuhinga o muanoho i roto i te hua. Ko te nui ake o tona uara, ko te roa ka uru mai te kai ka whakaheke atu i te GI. Ko te rongoa karepe ka pau i te wa kotahi ka uru ki nga huawhenua hou.
- Maturity Hua. Ko te kai i te hua, i te kiko ranei, kei te nui ake te huka me te teitei o te GI.
- Te maimoatanga wera. He mana rite ki te hua ka whakarei ake i tona GI. Hei tauira, ka roa te kai, ka rewa te kohinga taiata.
- Te whakauru te ngako. Ka turaki ratou i te kohi o nga kai, na reira, ka heke mai te heke o te GI. Ko te hiahia ka tukuna ki nga momona huawhenua.
- Hua waikawa. Katoa nga hua me nga reka rite, whakahekehia te tohu glycemic o te rihi.
- Tote. Ko tona aroaro i roto i nga rihi ka whakanui i a ratou GI.
- Pūnu. Ka whai kiko te whakapiki i te glycemia, aua, me te GI.
Ko te kai totika, e haangai ana ki te kaute taupori, i hangaia mo te hunga e mate marika, me te hunga ano hoki kia aro turuki ki to ratou glycemia mo nga take maha. Ko taua tikanga mo te kai ehara i te mea he kai huatau, na te mea i whakawhanakehia e nga kai taapiri ehara i te whakaiti noa i te taumaha, engari ki te whakatutuki i nga mate o raro.
Ataata mo te hiranga me te hononga o nga tohu kai whaihua:
GBV me te mate huka
Ko nga kai ki te GI me te GN nui he kaha te kaha o te whakakii i te toto.
Ko te pikinga o te waikawa ka piki ake te whakahiato o te insulin, e hiahia ana ki te kai iti-karoti me te tatau i nga kaihokohoko GN.
Ko te mate huka-kore-insulin e hiahia ana kia ako ki nga tohu hua taapiri (te paura, te warowaihā, GI).
Ko nga taangata mate mate momo 1 me whakaheke wero ki nga wa katoa, no reira me whakaaro e koe te waa whakauru o te huka kei roto i ia hua motuhake.
He mea nui kia mohio nga turoro ki te tere o te mahi o te insulin, nga mea e pa ana ki tona waatea kia pai ai te kai.
Ko te tātaritanga penei i te mate huka e hangaia ana i runga i te waa o te whakamatautau motuhake - te kurupae glycemic, te tikanga o ia waahanga o te ako he uara ake.
Ko te tātaritanga te whakatau i te nohopuku o te nohopuku me nga waa maha i muri i te whakamahinga. Me hoki mai te glycemia ki roto i nga haora e rua mo te tango i tetahi otinga motuhake. Ko etahi huringa mai i nga uara hei tohu i te timatanga o te mate huka.
He aha te tikanga me mohio koe ka ngaro te taumaha?
Ko te hunga e whai ana kia ngaro te taumaha ka whakarerea atu o ratau kai tino pai, otira ki te reka. Ko te ngaro o te taumaha te awangawanga matua mo te hunga haurangi nui ma te mate huka. Ahakoa he aha te take e hiahia ana koe ki te tarai i te taumaha o te tinana o te tinana, he mea nui kia mohio nga tangata katoa he aha kei te piki haere te glycemia, he aha te tikanga mo tenei tohu me te pehea e whakapumau ai.
Nga tūtohutanga matua mo te ngaro o te taumaha:
- Whakamahia nga hua me te taupae glycemic nui i mua i te mahi i te whakakori tinana, kia puta ai te hiko, ka whanakehia te insulin. Mena kaore, ka huri te kai hou ki te ngako tinana.
- Ko nga hua anake me te GN iti me te taupae glycemic me pai ake. Ma tenei ka tuku kaha te kaha ki te tinana, ka aukati i te peke ki te insulin, te whakanui ake i te kaha o te huka i roto i te toto, me te aukati i te whakakoretanga o ngako.
Me maarama ko te kawenga glycemic te mea nui hei whakaaro ma te tuhi i nga kai, engari kaua tenei tohu hei kaupapa matua. Hei taapiri atu, ko nga taera pera me te ihirangi kohinga, me te nui o nga ngako, nga huaora, te tote, nga kohuke me nga waikawa amino, me whai whakaaro.
Ko taua kaupapa whakauru noa ki te whakarite i to ake kai whaihua he whaihua ka whai hua ki nga hua e hiahiatia ana.
