Kua nohopuku te nohopuku a-roto, me penei te ngaro o nga pauna i tenei ra hei painga ki nga rangatira rongonui. Ka patai atu ki ta maatau kaiakuta tohunga me te hunga endocrinologist Lira Gaptykaeva me pehea te ahua o te kai e pai ana ki te T2DM me nga prediabetes.
Ko te tohunga a Amerika, a David Zinchenko, te kaituhi mo te kai haora 8-haora, e kiia nei ko te matekai awheawhe, ka kitea e kore noa iho he tikanga e whai hua ana ki te kawe i te tinana. Ka rangona e ia nga nama ka taea te akiaki i tetahi: i te wa nohopuku, ka tae ki te 5 kg ia wiki. Engari e taea ana te whakamahi i tenei tikanga mo nga taangata mo te mate paitini me te mate huka momo 2?
Endocrinologist me te kaioraora Lira Gaptykaeva he whakautu pai ki tenei patai, engari ka aro ki nga tohu nui. Ka hoatu e matou ki a ia te papa.
He nohopuku te nohopuku a-roto mo te katoa, otira ko te hunga e mate ana i te mate gastrointestinal i roto i te waahanga o te maakete, hei tauira, ko te mate peptic o te kopu ko te koha duodenal ranei, colitis ulcerative, me etahi atu (i roto i tenei take, ka tūtohuhia te kai totika), nga taangata me nga mate o te punaha cardiovascular ( te whakaeke ngakau tata, te whiu, te kouru kino nui, te koretake o te mate) - ka whakatau taatau me te whakamahi i te nohopuku o te nohopuku, me uru atu ki te taakuta haere.
Mena kei te korero tatou mo te prediabetes i te mate huka momo 2 ranei, na, hei tikanga, kei te hono atu raua me te kaha o te taumaha o te taumaha me te whakakao o te kiko ki te haumanu. Ki te hinga i tenei ahuatanga, me matua kai e koe, no te mea ko ia kai, ahakoa te nui o te warowaihā, kaore ranei, ka kaha ake te taumata o te insulin.
He uaua ki te wawahi i te porowhita kino o te "tino ngako-nui rawa o te insulin - te parenga o te insulin". Mena ko nga tangata e kaha ana nga kitenga o te mate pākia waro e kai pinepine ana, ka rua tau, e rua ranei e tupono ana ki te whakawhanake i te mate huka.
Na te nohopuku pouri, ka taea te "matapihi kai" tae atu ki te 12 haora (ka matekai matou mo nga haora 12, ka kai tatou 12), engari ko te kaupapa 16: 8 ko te mea rongonui (e hiaai ana mo nga haora 16, ka kai tatou 8).
Whiriwhiria te kaupapa nohopuku maamaa tino pai ki to koiora kia pai ana koe, kaore e tika kia pana atu koe ki tetahi anga, ka nui ake te ahotea.
Hei tauira, ka taea te whakamutu kai i te 4 p.m., katahi ano ka taea te ra mo te parakuihi i te 8 karaka. Hei whiringa, mēnā ka kai koe i te haora 3-4 i mua i te wa mo te moe, ka taea e koe te parakuihi i muri mai (tāpiri 16 haora), i muri i nga haora 11-12 o te ra. I te wa e nohopuku ana, ka taea e koe te kai e toru nga wa ia ra, ka rua nga kai matua me te paramanawa kotahi. I te wa ano, he mea nui tonu kia tau te kai o te kai ma te macronutrients taketake (BJU). He ngoikore o te kai o te pūmua, te ngako me te warowaihā ranei ka taea e te mate tuutuu me te hakihaki.
Ki te nui ake te waa i waenga i te kai me te parakuihi whakamutunga, ko te nui ake o nga wa e hiahia ana tatou ki te pa atu ki te raima tiaki, ki te kiia ko te autophagy, i te wa ka tiimata te tinana ki te kai "otaota tupapaku" - nga koroheke tawhito e mate ai te mate pukupuku i nga ra o muri. Na ko te nohopuku o te nohopuku he pai te aukati i nga tini o nga mate me nga koroheke.
Ma te ara, he tino kore e tika kia timata te huringa 8-haora i te wa kotahi. Ko te mea tino nui ko te mea i muri i te mutunga o te haora 8-haora ka taea ai e koe te kai, ko te wa nohopuku kia iti iho i te 16 haora.
- Tangohia te huka, te reka, te raihi ma, te paraoa, te paraoa, te kai nohopuku mai i te kai. Ki te kore koe, katahi ka kore pea koe e kaha ki te ngaro taumaha, ahakoa maataki ratau ki nga ture katoa. Ko te whakamahi i nga kai me nga kukume GI tiketike mo nga haora 1-2 anake, ka puta te whakaeke o te matekai hiakai. Kaore he hiahia ki te whakarere i nga warowaihā, tino hiahia ki te warowaihā me te iti o te GI (iti iho i te 50), hei tauira, pata, kore huawhenua kore, hua me te GI iti me nga otaota.
- Te tohatoha tika i te pūmua i roto i te kai o ia ra: kia nui te parakuihi, he iti ake mo te tina me te iti rawa mo te tina.
- He mea nui kia kaua te kai i te ahiahi i mua ake i te 20.00, ka rite te marama, kaua e neke atu i te 300-400 kcal, kia oho ki te moe noa, ka ara ake i te hiakai i te ata me te parakuihi oti.
- Tīmatahia te rā ki te karaihe wai mā me te 8 neke atu i te 8 meneti mo te kori tinana. (Koinei te waa iti rawa ka taea te whakapau ki te hikoi, ki te pana ranei, ka tohutohuhia e te kaituhi o te tikanga). Na te awhina o enei mahi ngawari ka tarai te taha metabolism.
- Kaua e wareware ki te inu i te wai tonu (ka taea te rēmana) i te awatea, whakakiihia te toenga o te wai i nga wa katoa.
- Mena kei roto i te wa-16 haora ka tino hiahia koe ki te kai, na ... kaore rawa he huarahi. Inumia atu etahi atu totika. Te tarutaru otaota ranei te tima hei awhina i te matekai. Ko te inu kawhe i tenei waa o te wa kaore i te tūtohutia, i te mea e whai hua ana ki te awangawanga o o tohu ki te ao adrenal, ka whakaongaonga i te tuku o te adrenaline, cortisol, me te whakakore i te moe.
- I mua i te whakainu i te kawhe, tirohia to mataara. E 8 haora te roa o te kawhe ka whakaaetia kia rua noa iho i te ahiahi.
- Me wareware ki te waipiroKua rukea katoatia a ia.
He mea nui te moe me te okioki. Me mohio ki te whakapumau i nga huringa porowhita. Mena kaore tatou e haere ki te moenga i mua o te 23.00, ka pakaru te mahinga o te melatonin, te huringa matua e kawenga ana mo te huringa moe-moe, ka pakaru. Ko te muna o te cortisol, he hormone e kore noa e awhina ki a tatou ki te whakakaha i te awangawanga, engari i roto ano hoki i te awangawanga o te ngako, ka whakapiki i te whakakorenga o te ngako, te whakanui ake i te toto totika, me te haangai kino o te warowaihā.
I roto i te moemoea, ka whakaputaina te taiora somatotropic, kei a ia ano nga momona momona. I roto i nga raru o te moe, ka heke te ngaro o te huringa luteinizing, he mea nui tenei ma te taangata, na te mea e haangai ana ki te whaihua o te testosterone. Ko te testosterone iti kaore i te kino noa ki te kounga o te koiora, engari he mea koha ki te peera o te ngako nui rawa atu, a na reira ko te mea he tupono mo te prediabetes me te mate cardiovascular.
Ko te putanga tuatahi o te kai
Parakuihi
- Te maeneene Green - 250 ml, te waihanga o taau e hiahia ana (1 2 avocado, kōkihi 100 g, 1 aporo, herewi, kūkamo, broccoli, kiwi, whakaranu ki te 100 ml o te miraka huawhenua me te wai parakore ki te rēmana, karepe paramanawa ranei);
- He kohua;
- He hanawiti keke otaota-katoa me te tiihi ngoikore atu i te 30% ngako.
Ka tina
- Sauerkraut (100 g) + riki kiki kohuatia + ¼ pine pine nati + 1 tīpune. oriwa or hinu hinu, te tote me te pepa kia reka;
- 200 go te korukoru i tunua ki te oumu;
- Te paekapu pani kohua - 150 g.
Kaarei:
- Riki huawhenua - 200 g (pere pepa, tōmato, pini matomato, 1 punetēpu o te hinu huawhenua, te tote me te pepa kia reka).
Ia ra: mai i te 1.5 rita o te wai ki te ½ rēmana.
Ko te putanga tuarua o nga mahinga kai
Parakuihi
- Tere uera mai i nga hua e 2;
- Ko te hanewiti keke kaore i te 30% te ngako;
- Hua hei whiriwhiri (aporo, pea, karaka);
- Kapu
Kaarei:
- Arugula me nga tōmato me te tiihi (arugula 20 g + te hinu huawhenua 1 tīpune + tīhi 30 g + 2 tōmato reo);
- Tunua kohua - 150 g;
- Tunua keke (heihei) - 200 g, te hinu oriwa - 1 tbsp;
- Rosehip hupa - 200 g.
Kaarei:
- Vinaigrette - 250 g;
- Tunua keke (heihei) - 100 g, hinu oriwa - 1 tbsp.
Ia ra: mai i te 1.5 rita o te wai ki te ½ rēmana.
