Ko te maha o nga kaiwhakaora mate taimaha e ahu mai ana i te glycemic index o nga kai (GI). Ko te GI tetahi tohu e whakaatu ana i te reiti o te tinana o nga warowaihā mai i tetahi hua motuhake.
Ko te punaha kai kua hangaia i runga i tenei maataapuna, he kore noa ki te taumaha mate, engari ka aukati i te whakawhanaketanga o taua mate kino penei i te mate huka, ka riro te waahi tuarua i te tahuti, i muri i te mate pukupuku.
Ka huri ano nga kaitakaro ki te whiriwhiri i nga hua kia rite ki te parau tumu o te GI kia tere ai te kawe atu i te tinana ki te ahua e hiahiatia ana me te hanga uaua. Ka mutu, ko nga warowaihā matatini e tohatohahia ana e te kaha mo te wa roa kaore e tukuna ana ki nga kopa momona.
Ko nga hua me te iti o te GI kei roto i nga waahanga katoa - koinei nga totara, huawhenua, hua, kai, ika, mirakai me nga hua miraka-miraka. I raro nei, ka whakaarohia te mahi o te warowaihā i te mahi o te taarua ki te taha ki te tinana, ka whakaatuhia he rarangi karoti me te GI iti mai i nga hua kararehe me nga huawhenua.
Ko te ariā o nga hua GI
Ko te uara o te GI e whakaatu ana i te reiti o te huka o te huka ki roto i te tinana me ona whakauru. Na, ko te teitei o te tohu, ko te tere te kai kai te kaha ki te tinana. Ahakoa te tohu huakita he iti te tohu glycemic, ka kiia hoki ratou he warowaihā, he pai te puhipuhi, ka whakakoihia te tangata, ka tino maru ki te waa.
Mena ka kai te tangata i nga kai me te tino tohu i ia kai, ka roa te waa ka arahi ki nga mahi whakararurarehu, ko te huka toto nui auau me te waihanga i nga pūtau ngako.
Mena ka puta tenei korenga, ka tiimata te tangata ki te matekai, ka kai tahi te nui o te kai. Ko te ngakiko e uru ana ki te tinana kaore e pai te tango, ka tukuna ki roto i nga kopa momona.
Kua wehea te GI ki nga waahanga e toru, ara:
- 0 - 50 PIECES - iti;
- 50 - 69 WHAKAARAU - waenganui;
- 70 wae me runga ake - teitei.
Ko nga tohu o te glycemic iti o te warowaihā kei nga waahanga katoa o nga hua, ka korerohia i raro nei.
Huawhenua karamu-Karika-Tika Tika
Mena kei te whakatau koe ki te kai tika, na me aro nui nga huawhenua, na te mea kua tae atu ki te haurua o te kai o ia ra. Mai i te raarangi rarangi huawhenua me te GI iti, ka taea e koe te tunu i te maha o nga rihi - huamata, rihi taha me nga kaahuihi.
He mea pai kia mohio ki te huawhenua "okotahi", i te wa o te maimoatanga wera ka kaha te whakanui i tana tohu - he kāreti tenei. Ko ona taonga mata i roto i te ahua raw ka 35 nga waahanga, engari i roto i nga kohua 85 kohua. He tikanga nui ano mo nga waahanga o nga huawhenua me nga hua - mena ka kawea mai ki te kawanatanga o te rīwai penupenu, ka piki ake te taupori, ahakoa kaore he tino nui.
E whakaaetia kia kai te wai tōmato me te penupenu, he iti te GI. E whakaaetia ana kia whakakotahihia nga reka o te rihi me te huawhenua - te pāhiri, te kumine, te paraikete me etahi atu, na te mea kaore i nui ake a ratou GI te 15 waahanga.
Huawhenua GI Tino:
- eggplant;
- pīni matomato me te maroke;
- nga momo kāpeti katoa - broccoli, kareparāoa, ma, whero-upoko;
- aniana;
- te kawa kawa me te reka;
- Tomato
- kūkamo
- kamokamo;
- rarihi;
- te karika.
Ko nga harore o tetahi momo ka kainga, kaore pea i te neke atu i te 40 nga PIECES.
Nga Hua GI iti me nga hua
He maha nga waahanga kei roto i nga hua kia mohio ai koe kia kore ai e whakapiki i a GI. E ruia ana te mahi mai i nga inu i nga hua noa iho me te iti o te GI, na te mea kua ngaro te muka i te waa o taua tukatuka. I te mutunga, ka whiwhi te tangata i te warowaihā he tohu korikoru teitei.
I te nuinga o te waa, he pai ake te kai i nga hua hou, na reira ka ora tonu nga huaora me nga kohuke. Ko te horahanga o taua kai me whakarite mo te ata, kia tere ai te whakahaere o te huka i roto i te toto.
Ka taea e koe te hanga i nga momo reka katoa mai i nga hua me nga hua - marmalade, tiēre me te tiēre. Ko te whakawai noa iho, ehara i te māngaro, engari ko te oatmeal te tapiri ki te tiikini. Mai i te rangatira he GI tino nui, he 85 nga waahanga.
Ko nga hua me nga hua ki te iti o te utu:
- mangu whero me te whero;
- pea;
- Parakipere
- Keriera
- paramu;
- te pamekaranete;
- Apuriri
- nectarine;
- nga momo hua citrus katoa - te rēmana, kaoa, pomelo, te tangerine, karaka, te kotakota;
- kuihi
He GI iti ano nga aporo. Kaua e whiriwhiri mo nga momo waikawa, ma te whakapono ka nui ake nga warowaihua o te sweets. He pohehe tenei whakaaro. Ko te reka o te hua ka whakatauhia ko te nui noa o te waikawa organic, engari kaore i te huka.
I te wa e whiriwhiri ana i nga warowaihono tika hei painga ki nga kai, me whakarere i enei hua:
- merengi;
- merengi;
- apricots kēne;
- nanā
Mai i nga hua maroke, ka taea e koe te whiriwhiri i taua - apricots maroke, tapahia me nga piki.
Hua whakapaipai me te miraka miraka
Ko nga hua miraka me nga miraka kei roto i te kai o ia ra. Ka hiahiatia tenei ma te mahi noa o te waahanga gastrointestinal, te taupori o ona huakita whai hua. Ano, ko tetahi karaihe o te hua miraka ka makona te hawhe o te horahanga o te konupora ia ra.
Ko te miraka koati ka kiia he painga atu i te miraka kau. E rua nga momo o aua miraka he GI iti. Ko te tikanga kia maumahara he mea kohuatia te inu koati i mua i te kai. Mena i muri i te wa e kai ana te kopu i te mamae o te manawa, katahi ka tika te huri ki te whakamahi i nga taonga miraka, hei tauira, Ayran me Tan ranei.
Ko nga hua rote-miraka ka tino awhi e te tinana, i a raatau ano he kohinga iti o te kohinga. No reira, he pai te whakaaro ko nga kai whakamutunga mai i te hua miraka nui.
Ko te miraka GI iti me nga hua miraka miraka:
- te waiu o tetahi momo - te kau katoa me te koati, he kuihi me te soy;
- totokore pata;
- papatipu maku;
- kefir;
- te waiu tunua paraoa;
- hikareti;
- serum;
- tīhi.
Mai i te tiihi whare mo te parakuihi paramanawa ranei ka taea e koe te whakareri i tetahi rihi mama - he tiihi tīhi.
Ko nga Gro iti iti
Ko te kowhiringa o nga totokore e tika ana kia whakatata ki te aata, na te mea he maha ake te taupoki. He pai ake te tunu i te wai ki te wai me te kore e tapiri i te pata. GI o te pata - 65 waeine, i te mea he tino tiketike ki nga paati.
Ko te tikanga pea he hinu huawhenua, he hinu oriwa. He nui nga huaora me nga kohuke.
Kei reira ano tetahi ture - ko te matotoru o te totokore, te iti ake o te taupae glycemic. Na me whakakorea nga rihi taha keoke.
Totokore karekauri:
- peara parei;
- urupare;
- raihi parauri;
- parei parei;
- Tuhinga o mua.
He nui te GI te raihi ma me te piriti witi, na me whakarere koe i a raatau. Ahakoa ko te paepae witi i te mate huka momo 2 ka tūtohutia e nga taote, ahakoa nga tohu nui atu. Ko tenei ka hua ki te nui o nga huaora.
Ngati
Katoa nga momo nati he iti te GI, engari he nui rawa te kounga o nga kalori. Me kai e koe nga nati hawhe haora i mua i te kai. Ma tenei ka awhina te whakaheke i te rōrahi o te akoranga matua. Ka whakamāramahia te mea pono - kei roto i nga nati te cholecystokinin, ka tukuna e te roro he kiki ki te ngaki i te tinana.
Ko nga nati he haurua kei roto i te pūmua, he pai ake te ngongo o te tinana tae atu ki te heihei. He pai hoki ratou ki te waikawa amino me nga huaora. Kia kore ai tenei hua e ngaro i tana uara kai, me kai nga nati, kaore he paraoa.
He pai ake te whiriwhiri i nga nati korekore, na te ra o te ra ka taea e te hua te whakarereke i te reka.
Nga GI Itiiti iti:
- kātena;
- wōnati;
- nati pine;
- pīni
- hazelnuts.
Ko te reanga o ia ra kaua e neke atu i te 50 karamu.
Te paraoa, te papaa me te ika
Ko te kai me te ika te tino mea nui o te pamua. He nui te ika i te kūmara, no reira ko tona noho i roto i te kai ka tae atu ki te toru ki te wha nga wa ia wiki. Whiriwhiria te kai me nga ika ka waiho ngoikore, ka tangohia te kiri me nga toenga o te ngako.
Kaore i te tūtohutia te tunu akoranga tuatahi ki te kai. Ko tetahi waahanga ka taea ko te hupa tuarua. Koina, i muri i te kohua tuatahi o te kai, ka hanumi te wai, nga mate paturopi katoa me nga patukoti otaota e mau ana i roto i te kai. Ka tukuna ano te kai ki te wai ka rite te kai tuatahi ki runga.
Kia kore ai te konupora o te ika me te kai, ka kohuatia, ka kohua ranei i roto i te oumu.
Kai GI Tino me nga ika:
- kai heihei;
- korukoru;
- koitareke;
- kau;
- ate karaka me te arero;
- heihei heihei;
- perch;
- tahaki
- hake;
- Panui
Ko te tikanga o ia ra o te hua kai tae atu ki te 200 karamu.
Tetahi kai kai e iti ana he iti. Na, ko te taupae glycemic a te korukoru anake 30 nga waahanga.
Ko te hinu huawhenua
He rereke nga momo momo hinu huawhenua. Mena kaore he hua pera, kaore e taea te whakaaro mo te whakaritenga o nga akoranga tuarua. Ko te GI o nga hinu he oro, engari he tino tiketike to ratou ihirangi caloric.
He pai ake te kowhiri i te hinu oriwa, he rangatira ki te kaupapa o nga mea tino nui. Ko te tikanga o ia ra mo te tangata hauora ka rua nga puninga.
Kei roto i te hinu a Olive te nui o te waikawa monounsaturated. Ka taea e ratou te whakaheke i te taumata o te "kino" kino, ma te horoi i te toto i nga toto toto, me te whakapai ano hoki i te ahua o te kiri.
Ko te ataata i roto i tenei tuhinga e korero ana mo te kai glycemic index.
