He tino hauora te ika, he nui te whakamoa. Kei runga i nga momo, tae atu ki te 20 karamu o te pūmua ia 100 karamu ka tae atu. Na reira, he pai te rihi o nga rihi ika, me te kawenga hoki mo te pākia noa. I tua atu, ko nga ika tetahi o nga kai pai ka whai waikawa momona omega-3.
I runga i te kai karetao iti, me whakauru tonu e koe nga ika ki te tahua, ina koa nga momo momona. He mea tika kia kaha te whakarongo ki te kounga o te hua. He pai ake te hoko i nga whiringa utu ake me te kounga tiketike. Ka whai hua tenei ki te reka o te rihi whakamutunga.
Mo te whakauru ki nga momo kai, ko tenei kai kokonati ka tino koa ki te hunga e whai ana i te kai karetaka iti, me te kai i te noho pai.
Nga kai
- 200 karamu o te kete salmon;
- 40 karamu o te hinu kokonati;
- 50 karamu o te tiihi tīhi;
- 100 ml o te kokonati pakari;
- 1 punetēpu o te paraoa kokonati;
- 2 zucchini;
- 2 tōmato;
- 1 te hua manu
- te tote me te pepa;
- etahi pāhiri;
- hinu kokonati mo te parai.
Nga hinu hei 2 ratonga. 30 meneti te tunu kai.
Tunu
1.
Horoihia te paata salmon i raro i te wai makariri, horoia ki te tauera pepa ka tapahia ki nga waahanga iti rawa. Raua te hua manu, kokonati, paraoa, te tiihi, he tote iti me te pepa i roto i te peihana me te pai whakaranu. Taapirihia nga mongamonga o te ika ki te paraoa pokepoke.
2.
Ringihia te hinu kokonati ki tetahi ipu kore-piri ka wera ki te wera wera. Mena kaore he hinu kokonati, ka taea hoki e koe te whakamahi i te oriwa. Ma te whakamahi i tetahi punetēpu o te ika tapatapahi, hangaia nga waahanga tapahi me te mīti tae noa ki te parauri koura i nga taha e rua.
3.
Horoia te zucchini me te tapatapahi noa. Whakapaihia te waiu kokonati ki roto i te kohua iti mo te wera wera me te whakamakuku i te zucchini kei roto. Te wa me te tote me te pepa.
4.
Mo te mahi ratonga, maka nga patty me te zucchini ki runga pereti. Tapahia nga tōmato, whakatapa me te pāhiri me te mahi. Whakamanahia to kai!
