Ko te mohio ki te taangata o nga kai ki te taangata o te tangata ka tino awhina to mate hauora. Hei aromatawai i te reiti o te whakauru o nga warowaihā me te hurihuri o te konupora, kua puta mai he tohu penei i te glycemic index of products. He momo aromatawai tenei mo te kai ma te kaha o te pa ki o te huka toto. Ko wai e hiahia ana ki tenei matauranga? Ko te tuatahi, mo nga tangata e mate huka ana, prediabetes, syndrome metabolic me te nui o te mate o enei mate.
Ko nga korero mo te paanui o te konupora o te kai me tona kopae warowaiharo kaore i te nui ki te matapae pehea ka piki te huka i muri i te kai. Na reira, ka whakahiatohia te kai paetukutuku, tae atu ki nga korero e pa ana ki nga aarewa glycemic (GI) o nga hua.
He aha te taupae glycemic
I whakaarohia i mua ko nga kai me te nui o nga warowaihā he raru kei runga i te tipu o te huka toto. Kua puta nga rangahau mo te wa roa te huanga o tenei whakapono. Na i tukuna mai he tohu hei tohu i te tere o te whakahekenga o te warowaihā me te tipu o te glycemia i te wa e keri ana tetahi hua ki te taatai hinu. I huaina e ratou ko te taupae glycemic.
Ko te mate huka, me nga rehu pehanga he mea o mua
- Te whakarite i te huka -95%
- Te whakakore i te thrombosis uaua - 70%
- Te whakakore i te ngakau kaha -90%
- Te tango i te toto toto tiketike - 92%
- Ko te pikinga o te kaha i te awatea, te whakapai ake i te moe i te po -97%
Ko te nui o te huka toto i muri i te kai ka pa ki te momo o nga warowaihoki kei te kaha kei roto. Ko te Monosaccharides te whakauru tere, ka nui ake te wa o te polysaccharides. Ko te puna nui o te kaha ki roto i te tinana o te tangata he puehu. He maramara māmā, he monosaccharide, ara, he rite ngota noa. Ko etahi atu o monosaccharides - fruktosa me te galactose. Katoa ratou ka reka reka reka. Ko te nuinga o te hukapapa me te galactose ka huri hei keokeatanga, he wahi kei roto i te whekau, he waahanga kei roto i te ate. I te mutunga, ka uru te toto ki te tekau o nga toto nui atu i etahi atu o nga monosaccharides. Ka korero ana mo te huka toto, ko te tikanga.
Ko etahi atu o nga warowaihuki mai i te kai ka pakaru ano hoki ki te monosaccharides i mua i te whakauru atu ki te kaimatai toto. Ka mutu ka tupu te Glucose i te warowaihara mai i te keke, me te paraoa, me te kāpeti. Ko te reanga o te keri ka whakawhirinaki ki te momo o nga hinu totoro. Kaore e kaha ki te whakaekenga o etahi, te tauira, me te muka, na te nui o te huka toto kaore e tupu me tana whakamahinga.
Ko nga turoro katoa me te mate huka ka mohio ko nga kai reka ka pa ki te huka toto nui atu i te kāpeti taua. Ko te tohu glycemic ka taea e koe te whakapuaki i tenei ahuatanga he tau. I tangohia ko te Glucose te turanga mo te piki ake o te glycemia; i whakaritea tona GI hei tohu 100. Mena ka inu tetahi tangata i te otinga raupatu me te kore raruraru o te keri, ka uru ka uru ki roto i te ka rere toto. Ko te glycemia ko era atu kai katoa te mea e whakaitihia ana me te konupuku. Ko nga kai ka iti rawa te waahi o nga warowaihā, pēnei i te kai, ka whiwhi i te taupū iti rawa o te 0. Ko te nuinga o nga toenga kai e toe ana ki waenga i te 0 me te 100, ana he ruarua noa iho o ratou ka nui ake o te huka toto. Hei tauira, te tirikara witi me te rā.
Ko te mea e tupu ana te GI me ona paearu
Na, i mohiotia e maatau ko te glycemic index he tohu whaitake. Kaore e iti, he wehewehe i te GI ki nga roopu. Ko te nuinga o nga wa, ko te whakariterite i whakaaetia e WHO me nga Pakeha Diabetes Pakeha e whakamahia ana:
- iti ≤ 55,
- toharite 55 <GI <70,
- tiketike ≥ 70.
He aha nga kai whaikorero a te GI
Ko etahi o nga kai whaihua e whakaaro ana he tika tenei whakawehe, me te aro ki nga paanga o te umanga kai, kaua hoki nga mate turoro. Ko te nuinga o nga hua kai whakangao he tohu nui ake i te 50. Na, ki te whakariterite koe i nga kairangahau kia rite ki te ahumoana o te keri o te tangata, ka noho katoa ratau ki te roopu whakamutunga, kua raru mo nga mate turoro. Ki o ratau whakaaro, ko nga tauatanga glycemic toharite kei roto i te awhe mai i te 35 ki te 50 nga waeine, ara, ko te GI> 50 he mea nui kia kiia, ko era hua me tino kapea ki te mate huka.
Ma te uara o te taupae glycemic, ka taea e tetahi te whakatairite he pehea te rahi o nga warowaihā mai i nga hua e rua ka whakaara huka toto. Kei te mohio matou ko nga warowaihā i roto i nga kukama me nga pango e wehea ana ka uru ki roto i te toto i te mea ano i nga reanga, ka iti to ratou GI, he rite ki te 15 wae. Ko te tikanga o tenei 100 g o kukama me te currants kai ka arahi atu ki te glycemia kotahi? Inaha, kare. Kaore te toharite glycemic e tuku ki te whakaaro mo te nui o nga warowaihono ki te hua.
Na ka taea e koe te whakataurite i nga hua o te taumahatanga, whakamahia he tohu penei i te kawenga glycemic. Kei te tohua ko te hua o te hua o te warowaihā i te 1 karamu me te GI.
- I te 100 go kukama, 2.5 go nga warowaihā. GN o kukama = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 go rōpere 7,7 g nga warowaihā. Strawberry GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Na, ka nui ake te rōpere ki te huka nui ake i te maha o nga kukama.
Ko te kawenga glycemic ka kiia i ia ra:
- GN <80 - kawenga iti;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - taumata toharite;
- GN> 120 - kawenga nui.
E tūtohutia ana nga tangata hauora kia piri ki te taumata toharite o te kawenga glycemic, ko te nuinga o te kai kai me te taupū iti me te reo. Ko nga taangata kaore i te ahurewa-kore-tiiti mellitus e taunakitia ana te GN iti na te kakano o nga kai me te GI nui me te aukati kai me te GI toharite.
No te aha he mea nui mo nga mate turoro te mohio ki nga hua GI
Mo nga mate taatai me te mate momo 1, kaore e aukatihia nga hua me te GI tiketike mena kei te noho te manawanui i te raihana haumanu. Ko nga whakaritenga o te haehae huringa ultrashort hou e taea ai e koe te whiriwhiri i te horopeta me te wa e whakahaere ana i te huringa kia tino pai ai te utu o te huka huka. Mena ka whakahaerehia e te manawanui te haumanu i roto i te tikanga tuku iho, kaore e taea e ia te whakatutuki i te huka noa, e kore ano te paturumaru o te insulin, ka whakaritea e ia te glycemic index, ka tukuna noa nga hua me te reiti iti me te waatea.
Ko te momo mate huka momo 2 he uaua ake: ka tiakina katoatia nga turoro me te GI tiketike. Ka whakaaetia nga koti mo te mana pai rawa atu ki te mate, a tae noa ki nga tohu tohu.
Te take mo te aukati i nga kai ki te taupū kirikiri nui rawa:
- I tenei wa kaore he raau taamaha whakaheke i te huka me te tere o taua mahi, na reira ka piki ake te huka toto mo etahi wa, koinei nga uaua ka whanake haere.
- Ko te tere o te huka ka whakamanahia te whakakotahi o te insulin. I te maha o te huka me te insulin, kei te tipu haere te tuuturu - te take nui o te mate huka momo 2.
- Na te nui o te insulin, ka mutu te ngako o te ngako i roto i te tinana, ka waiho nga warowaihara kaore i te whakamahia i te kiko ngako. Na reira, ko nga turoro kaua e kore noa iho te taumaha, engari kia kaha te taumaha.
- Ko nga kaihoko e pai ana ki te kai me te GI nui e hiahia ana kia kai pinepine atu. Ko te rite rawa o te insulin te ahua o te hiakai.
Taputapu Hua GI
Hei whakatau he aha te roopu o tetahi hua, he mea watea ki te whakamahi i nga tepu ka tohutohungia ai nga momo kai e te waahanga o te tipu glycemia i muri i te kai. Kei te tihi o te tepu ko nga kai tino whai hua mai i tenei waahanga o raro, o raro nei ko nga mea ka tino nui rawa te huka o te huka.
Katoa nga tatauranga ahua. I whakatauhia nga whakamatautau maatauranga: i tukuna e ratou nga kaitohutohu a te 50 g o te huka, kua whakahaerehia e ratou te huka mo te 3 haora, a ko te uara toharite i kiia mo te roopu iwi. Katahi ka riro i nga kaiwhakahauhau tetahi atu hua me te nui o nga warowaihā, ka tuaruatia nga mehua.
Ko nga raraunga i whiwhi ai kaore pea e whakaatu i te huringa tika o te huka i roto i to toto, i te mea ko te tohu glycemic ka whakawhirinaki ki te hanganga o nga hua me nga ahuatanga o te keri. Ka taea e te hapa te 25%. Mena ka kite koe ka pau ana tetahi o nga hua, ka nui ake te tipu o te glycemia mai i etahi atu i te raina kotahi, nekeina etahi waahanga i raro nei. I te mutunga, ka whiwhi koe i te tepu tohu glycemic e tino aro ana ki nga ahuatanga takitahi o to kai.
He Kai Tohu Toharere Poto
Ko nga hua hinu me te ngako kei roto i te iti o nga warowaihā (0-0.3 g), na reira ko te taupoki o te mate glycemic he kore. He tohu iti kei roto i nga huawhenua katoa, nga keke, nga nati me nga purapura, me etahi hua. Kaore i te uru te GI ki te ihirangi calorie, na, i te wa e hanga ana te tahua mo te taumaha taumaha, me whai whakaaro ano hoki koe ki tenei tauariki.
Nga momo momo hua miraka katoa kei roto i te roopu haumaru. Mo nga taangata noa, he kai hauora tenei, engari me te mate huka, me whakaae to raatau whakamahinga ki te taote. Ko te meka kaore pea ko te glycemic me te taupori insulin e tutuki. Ko te koiora, ko te miraka tetahi hua mo nga rauropi taiohi e hiahia ana kia nui te tipu o te insulin. Ahakoa te iti o te GI, e whakaoho ana i te whakaputanga o te huringa. Na te kaha o te paoa o te insulin, i te wa e mahi ana nga pancreas mo te kakahu, ka tukuna nga hua miraka.
Kia mahara: mehemea kaore i te tohu te maarama e mahia ai nga huawhenua me nga hua, katahi ka mohiotia kua pau katoa. Ki te maimoatanga wera ranei ki te puree, ka piki ake te tohu glycemic of hua e te maha o nga tohu.
I te mate mellitus, ko te rarangi o nga hua e whai ake nei me tu hei turanga mo te tahua:
| GI | Nga Hua |
| 0 | Tono, ika, tīhi, hua, hinu hinu, soy, kawhe, ti. |
| 5 | Paukena me nga mea kakara |
| 10 | Avocado |
| 15 | Kāpeti - hou me te piripiri, broccoli, Brussels nga pua, kareparāoa, riki, tae atu ki te riihi me nga ngutu, nga kukama, te zucchini, te kaaka matomato, te harore tio, te pata, te pere pere, te rarihi, te rētihi, te herewi, te purena, te oriwa. Te pīnati, te soy me te tiihi kai, te nati: te nati, te hita, te aramona, te pistachios. Bran, whakatipu otaota. Pango |
| 20 | Eggplant, kāreti, rēmana, paura koko, tiakarete pouri (> 85%). |
| 25 | Riki karepe, rōpere, rōpere, kaihi whero. Ko nga nati kokonati me nga hazelnuts, nga purapura otaota. Ko nga rengarenga matomato, he pi, he pouaka. Te tiakarete pouri (> 70%). |
| 30 | Tomato, beets, puaa ma me te matomato, nga kowhai kowhai me te parauri, te peara Peara. Te pea, te tangerine, te aperikota maroke, te aporo maroke. He miraka hou, maroke, tīhi. |
| 35 | Te aporo, te raima, te aperikota, te pamekaranete, te kiri, te waihonga, te kokonati, te karaka, te karaka. Pepe matomato, te herewi pakiaka, te raihi mohoao, te riki, te pini whero me te pouri, te vermicelli mai i te witi karu. Te korimi me te kefir kahore he huka, nga purapura putiputi, te otaota tōmato. |
Nga Hua Tohu Korero
Ko te kai me te GI iti i te mate huka ka whakaaehia mena kaore i whakaitihia te glycemia nui. Ko nga hua mai i tenei roopu ka taea te whiu ki te arai i te ahotea o te insulin, te mate mellitus mate nui, me nga tini amuamu.
Hei whakahaere i te huka toto me te taumaha, he mea nui ki te wehe i waenga i nga warowaiharo ngawari me te ngawari.
Katoa nga momo raarangi kua whakararangihia i raro nei ka kowhiri. Ko nga wai mai i nga kete ka mau ki te huka huna me te kaha ake o te kaha o te glycemia, na me whakamahi he glucometer.
| GI | Nga Hua |
| 40 | Katoa witi al dente pasta, te kāreti kohuatia, he pini whero i roto i nga oko, oatmeal raw, aporo me te karoti wai, prun. |
| 45 | He karepe, cranberry, lingonberry, karaka karaka, karepe, karepe. Katoa paraoa witi paraoa, spaghetti al dente. Tomato whakaranu, pasta ranei, pea i roto i te oko. |
| 50 | Kiwi, persimmon, te pauna. Piki maaka me te kai (tirotirohia), he tiihi paitini i hangaia mai i te tarutara durum tetahi paraoa witi ranei, raihi basmati, paraoa me etahi atu hua mai i te paraoa rai, granola. |
Nga Hua Tohu Korero Mate Kore
Ko te pikinga GI he rite tonu te rereke me te nui o nga Calora. Ko nga kalori katoa e kore e pau ka mutu e nga uaua ka haere ki te ngako. Mo nga tangata hauora, he pai enei hua i mua i te whakangungu kia whakakii i te tinana me te kaha. Mo nga turoro me te mate huka, he pai ake te whakakore i tenei rarangi hua mai i to kai.
| GI | Nga Hua |
| 55 | Pananana, te witi i roto i nga oko, te puninga tunu tino maoa, te tiuma. |
| 60 | Oatmeal, raihi, raihi nui-witi, totokore mai i te witi - he keke me te semolina. Ko te miihini paraoa, te inu konutai, te konutai miihini, te aihikiri, nga maramara, te koukou me te huka, te honi |
| 65 | He merengi, kohuatia te pata, te paukena, te kohuatia me te ruihi rīwai, te paraoa paraoa tihini, te Granola me te huka, te karepe. |
| 70 | Te paraoa ma, nga hiwi, nga hiwi, te raihi, te paihini witi. Paraka tiakareti, pihikete, putea, panui, ma me te huka parauri, pia. |
| 75 | Rice ki te tunu nohopuku, waffles, pata. |
| 80 | Pauna rīwai |
| 85 | Nga koihi paraoa, he paraoa witi paraoa, he mirakai raihi miraka. Tiki herewi pakiaka me te rahurahu. |
| 90 | Ko te pata rīwai penupenu |
| 95 | He karamahi, rīwai parai, te māngaro rīwai. |
| 100 | Te Puoho |
He aha e pa ki nga hua gi
Ko te tohu glycemic ehara i te mea tonu. Ano, ka taea e taatau te awe i te reira, ma reira ka whakaheke i te huka toto.
Nga huarahi hei whakaheke i te GI mo te pai o te mana mate huka:
- Kainga i nga hua paraoa. Ko te nui o nga warowaihā kei roto i a ratau he rite, engari he iti ake te rahinga o to raatau.
- Kōwhirihia he reeti poroteiti iti. Ko te taupae glycemic iti kei te oatmeal katoa, ka paku te teitei ki te oatmeal, me te teitei o nga totokore mo te tunu tere. Ko te huarahi pai rawa ki te tunu paroroihi ko te riringi i te wai kohua, te takai me te waiho i te po noa.
- Ko nga kai e nui ana i te māngaro, he pai ake te puhoi ka makariri. Na reira, he huamata me te paraoa he iti noa iho o nga rīwai he pai ake i enei hua ka wera ana.
- Taapirihia te pūmua me te ngako i ia kai. Ka hurihuri ratou ki te kapi o nga warowaihā.
- Tunu iti. I nga wa katoa, ko te tohu glycemic he 20 tohu iti iho i te tino maoa rawa.
- Homai te manakohanga ki te papakairipiri hei ranei me nga kohao. Mo te ahua o te hangarau, he iti ake to raatau GI.
- Ngana ki te pupuri i te muka kia nui ake ai i te kai: kaua e kukuti i nga hua, kaua e tihikihia te kiri mai i nga huawhenua me nga hua.
- I mua i te kai, whakaranu i te paraoa, ka waiho ranei nga maramara ki waho, na reira ka heke iho te nui o nga warowaihā.
- Whiriwhiria te momo purapura o te raihi, pai ki te parauri. Ko te taupoki o te mate glycemic kei raro ake i te ma-karepe ma.
- He pai ake te rīwai i te hunga taiohi he kiri angiangi. I muri i te whakaotinga, ka tipu te GI ki roto.
Mo etahi atu korero mo te kaupapa kai:
- tepu "tepu 5" - me pehea te awhina, to ture whaihua me te raarangi mo ia ra.
- Ka taea te whakaheke i te huka toto kaore i te rongoa anake, engari ano hoki na te awhina o etahi hua.
