I te mea ko te pau o te taumaha o te taumaha ki te ngako, me te mea ko tetahi o nga kai e kore e aukatia, ka tiimata te tangata pai ki te kai taro, hua, raihi me nga huawhenua.
Engari, kaore i riro i a ratau te pa, a i etahi wa ka riro te paanga ka whiwhi pauna taapiri. No te aha tenei ka tupu ai? Mahalo pea etahi karekaureku kaore i te rite, he momona ranei no te whakahe?
Kia maarama ai koe, me whakaaro koe ki nga tikanga o nga tukanga metabolic, me nga tohu e rua nga hua, nga glycemic me te kawenga glycemic.
Me pehea nga mahi whakawhiti
Kia mohio ai koe ki te take o nga mea ka puta, me timata koe me te taatai kura. Ko tetahi o nga huringa matua e whai waahi ana ki nga tukanga metabolika ko te insulin.
He mea huna e te pancreas ka ara ake te ihirangi toto toto. Ko te Insulin te mahi hei kaiwhakahaere o te konupora me te haoatanga e tika ana mo te kaiao o te warowaihā, te ngako me nga pūmua.
Ka whakaitihia e te hakihaki te toto o te toto, ka whakaora ano hoki ka awhina i a ia ki te kuhu atu ki nga pūtau uaua me nga ngako, na, ka toha te insulin i roto i te toto, ka tupono noa te tangata. Ka mahi tenei i runga i nga tikanga e whai ake nei:
- Ko te taarua o te warowaihā ka nui ake te taumata o te insulin me te whakaheke i te hormone o te glucagon, i hangaia ano hoki e te pancreas.
- Ka whakatairanga te Glucagon i te huringa e puta ana i te ate, ka waiho ko te glycogen he glucose.
- Ko te nui o te waikawa kei roto i te toto, ka nui ake te whakauru o te insulin ki te toto, ka nui ake te tupono o te huka e kawea ana e te insulin kia uru ki roto i te kiko adipose.
- Na reira, he mea nui kia whakarite ko te nui o te hupene he maamaa kaore e piki.
He aha te taupae glycemic?
Kia kitea ai ko te reanga o te toto toto, ka kitea he mea ano ko te glycemic index (GI). Kei te whakaatuhia he pehea e pa ai te kai ki te huka toto.
Kei ia hua tana ake tohu (0-100), e pa ana ki te tere o te whakarahi i te huka huka, ka tukuna te tepu i raro nei.
Ko te Glucose he GI o te 100. Koinei te tikanga ka uru tonu te rerenga toto, na reira koinei te tohu matua e whakaritea ai nga hua katoa.
I hurihia e te GI nga maarama pono o te kai hauora, e tohu ana ka taea e te rīwai me te hopu te whakanui ake i nga taumata o te huka toto i runga i te kaupapa penei i te huka parakore. Na reira ka puta ake te haeremia, pauna pauna me te mate huka.
Engari ko te mea pono, he uaua ake nga mea katoa, na te mea mēnā ka tau ki te ture GI, ka uru mai nga hua aukati ki te miraka (GI-75), rite ki te taupori takoha (GI-76). Engari e kore ahau e whakapono ka riro i te tangata te nui o te ngako o te tinana ma te kai i te pata, kaua ki te takoha.
He tika tenei, no te mea ehara i te taupuhanga glycemic he kakeha, na kaua koe e whakawhirinaki ki runga i nga mea katoa!
He aha te kawenga glycemic?
He tohu ano hei awhina i te matapae he pehea te nui o te huka toto me te roa e mau tonu ana ki tetahi tohu tiketike. E kiia ana ko te kawenga glycemic.
Ko te tauira mo te tātai i te GN e whai ake nei: I whakanuihia te GI i te maha o nga warowaihā, ka wehea te 100.
GN = (nga konupora GI x): 100
Na, ma te whakamahi i te tauira o tenei whakamaarama, ka taea e koe te whakarite i te GN o nga donat me te merengi:
- Kaiutu GI = 76, ihirangi pākawa = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
- GI o te merengi = 75, te ihirangi pākawa = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.
Mai i tenei ka taea e taatau ki te whakatau i muri i te kai i te kaihe, ka whiwhi te tangata i te 4.5 wa neke atu i te huka he nui ake i muri i te kai i te miramira rite.
Ka taea hoki e koe te waiho i te fructose me te GI o te 20. Hei tauira tuatahi, he iti noa iho, engari he iti noa te 100 karamu o te huka waikawa i roto i te huka hua, ko te GN he 20.
Ko te kawenga glycemic e whakaatu ana ko te kai i te kai me te GI iti, engari kei roto i te nui o nga warowaihā mo te taumaha o te taumaha he tino kore. Na reira, ko taau ake kawenga glycemic ka taea te whakahaere motuhake, me whiriwhiri noa e koe nga kai e whiwhi ana i te GI iti, ka whakaiti ranei i te rere o nga warowaihā tere.
I whakawhanaketia e nga kai hauora nga whānuitanga o nga taumata GN mo ia kai kai:
- ko te mea iti ko te taumata o te GN ki te 10;
- whakaheke - mai 11 ki te 19;
- piki ake - 20 neke atu ranei.
Ma te ara, ko te reanga o te ra o te GN kia kaua e nui ake i te 100 waeine.
Ka taea te whakarereke i te GN me te GI?
Ka taea te tinihanga i enei tohu na te ahua ka whakamahia tetahi hua. Ko te tukatuka o te kai ka nui ake te GI (hei tauira, ko te GI o te paraoa witi te 85, na mo te witi, he 70, ko te rīwai kohua he taupae glycemic o 70, me te whakatipu rīwai mai i taua huawhenua taua he GI o te 83).
Ko te mutunga o te mea he pai ake te kai i nga kai ki tetahi momo mata (raw).
Ko te maimoatanga o te mahana ka taea hoki te whakanui i te GI. He iti te GI o nga hua hua me nga huawhenua i mua i a raatau ka tunua. Hei tauira, he GI o te 35 te kāreti mata, ko te karoti kohua he 85, ko te tikanga ka piki te kawenga glycemic. Kei raro nei tetahi teepu mo te taunekeneke o nga kaihokohoko i raro.
Engari, ki te kore e taea e koe me te kore tunu, ka pai ake te kohu i te hua. Heoi, kaore i te ngaro te muka i roto i te huawhenua, he mea nui tenei.
Ko te nui ake o te muka kei roto i te kai, ka iti ake tona taupae glycemic. Ano, he pai te whakaaro ki te kai i nga hua me nga huawhenua me te kore e hoatu ki te horoi. Ko te take e takoto kore noa iho i te korero ko te nuinga o nga huaora kei te kiri, engari ano na te mea he nui te muka.
Hei taapiri, ko te iti ake o te hua ka tapahia, ka nui ake te taupae glycemic. Ina koa, ka pa tenei ki nga hua. Mo te whakataurite:
- GI muffin ko 95;
- taro roa - 70;
- te paraoa i mahia mai i te paraoa wholemeal - 50;
- te paihi paitini - 70;
- hua paraoa paraoa witi - 35;
- raihi parauri - 50.
Na reira, ko te ngaro o te taumaha he pai te whakaaro ki te kai totara mai i nga otaota katoa, me te paraoa i mahia mai i te paraoa katoa me te taapiri o te parani
Ka awhina te waikawa ki te puhoi i te whakahaere o te kai totika o te kai e te tinana. Na reira, ko te GI o nga hua koretake he iti ake i era hua maoa. Na, ko te GI o tetahi kai ka taea te whakaheke ma te whakauru i te winika ki te ahua o te waiariki ka whakakakahu atu ki a ia.
Ki te whakahiato i o kai ake, kaua koe e whakapono noa ki te tohu glycemic, engari ko te kawenga glycemic ehara i te kaupapa matua. Ko te tuatahi, he pai ki te whakaaro ki te kohinga karaati o nga hua, nga waahanga o te ngako, te tai, nga waikawa amino, nga huaora me nga kohuke kei roto.
Ko te tepu GI me te GN.
| Ingoa | Tohu kirikiri (GI) | Ko te kohinga paura | Ko te kawenga glycemic (GN) | Whakanui ihirangi |
| pia 2.8% waipiro | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
| Rangi maroke | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
| rā hou | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
| ma te taro rewena | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
| Wini French | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
| tunua parai | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
| paraoa paraoa | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
| apricots kēne | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
| hāapu | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
| riki rīwai | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
| honi | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
| parepareihi raihi tonu | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
| nga kumara witi | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
| kāreti kohua | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
| pākihi | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
| taro ma | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
| riki riki | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
| maramara rīwai | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
| ngatata | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
| granola me nga nati me nga karepe | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
| pouaka rarawe | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
| hāhi | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
| merengi | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
| zucchini | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
| paukena | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
| papa paraoa whenua mo te faraoa | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
| putea putea | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
| rai | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
| kohuatia rīwai | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
| Coca-Cola, wawata, putatahi | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
| māngaro rīwai, witi | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
| kohua witi | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
| maraleade, tara ki te huka | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
| Mars, Nga Kaihaata (Bars) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
| dumplings, ravioli | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
| te raihi ma | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
| huka (te hakiti) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
| te tiakarete miraka | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
| paraoa witi | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
| totohe | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
| nanā | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
| oatmeal tonu | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
| panana | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
| merengi | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
| koti-kohua | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
| whanaunga | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
| semolina | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
| wai karaka, kua rite | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
| paraoa pango | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
| karepe | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
| he pota me te tiihi | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
| pihikete porotaka | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
| beetroot | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
| keke hautai | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
| ka tupu ngatahi | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
| panekoti paraoa witi | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
| twix | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
| he paihere hamburger | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
| pizza me te tōmato me te tīhi | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
| raihi raihi parai | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
| witi kēne | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
| papaya | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
| kohua raihi parai | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
| mango | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
| pihikete oatmeal | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
| pihikete pata | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
| huamata hua ki te kirīmi whiu ki te huka | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
| kuri reka | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
| karaiana ice cream | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
| parani | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
| piriri māwhero | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
| kūmara (kōmato reka) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
| kiwi | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
| purakau spaghetti | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
| tortellini me te tīhi | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
| taro, pancwheat pancakes | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
| Tuhinga o mua | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
| te hinu oatmeal | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
| pīni matomato, kēne | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
| karepe karepe, huka koreutu | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
| karepe karepe, huka koreutu | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
| te wai anana, te huka koreutu | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
| taro popoki | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
| kēne pia | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
| kohuatia he pini karakara | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
| karepe | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
| kākāriki, pī hou | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
| Hominy (paramu parāoa) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
| houe kotiti wai karaka, huka kore | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
| te aporo wai, te huka koreutu | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
| puaa ma | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
| witi witi, taro rai | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
| wholemeal spaghetti | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
| karaka | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
| piki | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
| miraka kiko 3.2% ngako | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
| a-ngako-kore | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
| apricots maroke | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
| kāreti mata | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
| to kiri | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
| purapura rai | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
| rōpere | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
| te miraka katoa | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
| mārie maroke ki te kore huka, aukati kahore he huka | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
| te waiu 2.5% | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
| te soy miraka | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
| paariki | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
| aporo | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
| hōtiti | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
| te miraka kau | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
| here | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
| grapefruits | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
| parei | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
| paramu | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
| tiakarete pango (70% koko) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
| hou aperikota | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
| pīni | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
| whaikini | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
| walnuts | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
| te eggplant | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
| Broccoli | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
| harore | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
| pepa matomato | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
| kāpeti ma | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
| aniana | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
| tōmato | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
| rētihi rau | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
| rētihi | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
| kāriki | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
| purapura putiputi maroke | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
