Kei te mohio nga Dietitians me nga mate huka he nui nga kai taupori glycemic nui, ko te raarangi e tino nui ana, ka piki te ahotea me te taumaha ki te taumaha.
Ko te taupae glycemic, me te ihirangi pūngoi, he whai kiko ki nga tukanga o te taumaha o te taumaha me te momi. Ko tetahi korero whakaongaonga ko te hua nui-calorie he iti rawa te mate glycemic, me te waahi hoki. Na reira, me kaha ki te mohio kohea nga hua ka pau, ka pai ake te paopao.
He aha te taupae glycemic?
I enei ra, ko nga toa maakete rohe me nga papa toa nui te hihiko i nga momo hua katoa. Engari tae noa ki enei ra, he torutoru nga tangata i whakaaro mo to raatau painga.
E mohiotia ana ka wehea nga hua katoa e rua nga momo - kararehe me te tipu tipu. Hei taapiri, kua rongohia e tatou takitahi i te iti rawa te waa i roto i o taatau oranga mo te whaihua o te pūmua me te kino o te nui o nga warowaihā, ina koa mo nga turoro me te mate huka.
Ko ia hua kei te taha huakita, kotahi i te tinana tangata, he rereke te wawahanga. Koinei te take e whakamahia ana te glycemic index (GI) hei tohu i te reiti o te wawahanga o nga hua kei roto i nga warowaihā, me te whakahekenga o te pakaru o te huka. Me tohuhia ko tana tohu glycemic e kiia ana he paerewa me te ahua o te 100 o nga waahanga. Ko nga hua me te taupii glycemic tiketike ka pakaru tere, me te utu iti mo te wa roa.
Ko nga Kaiawhina kei te wehe i nga kai karatihe-roto ki nga roopu me te GI nui, iti, iti. Ko nga kai e nui ana te taupae glycemic nui he uaua, he iti te warowaihā ranei, ko nga kai he iti te tohu glycemic he tere, he warowaihā ranei.
Ko te GI te wehenga o te waahi o te konupora kua akohia ki te waahi o te tapatoru hakaraki kei roto i nga waahanga tatauranga. Hei whakatikatika i tona whakamahinga, i whakauruhia he tauine tatauranga kei roto kotahi rau wae (0 - kaore nga warowaihā, 100 - te aroaro o te huka parakore).
I te iwi, i runga i te whakaaro ki te ki tonu i te waa, ki te whakapiri ranei i te kai totika, ka taea te huri ki te GI. Ko nga mahi e pa ana ki te uara o tenei tohu te:
- Te momo me te karaehe o nga hua.
- Te tukatuka kai.
- Te momo o te tukatuka.
- Ko te tohutao ki te tunu tunu.
Ko te hitori o te kitenga o te taupae glycemic e pa ana ki te taakuta Kanata a David Jenkinson. I te 1981, ka paahihia e ia te GI ka whakahiatohia he rarangi o nga hua e tukuna ana nga turoro o te mate huka hei tango. Mai i tera waa, he maha atu nga whakamatautau i awhina i te hanga whakarōpūtanga hou e pa ana ki te tohu o te GI.
Koinei te mea i awe i te whakarereke i te huarahi ki te uara kai o nga hua.
Na te GI e pa ki te tinana tangata?
Ko te paanga o te tohu glycemic i runga i te tinana tangata ka whakatauhia e te taumata o nga warowaiharo kei roto i nga kai. Ko te huihuinga, ko tetahi roopu me te iti o te kohinga karihi iti kei roto i nga hua me te GI o te 10 ki te 40 waeine, me te kohinga toharite 40 ki te 70 wae, me te nui o te kohinga neke atu i te 70 waeine.
Ko nga kai ki te GI nui ka kaha te whakanui ake i te kukume o te huka, ara, na tenei ka arahina te heke o te tikanga o te hika. I te wa ano, ko te insulin (he huka whakaheke huka) e tohatoha ana te taikaha o te ngako i roto i nga waahanga o te tinana o te tinana. I te mutunga mai, ka nui ake te hiahia me te ngongo o te kopu. Ka mau te tangata ki te kai, ka pa te kino ki te karetao o nga roopu o roto katoa. Ka mutu, ko te karetao te huringa e uru ana ki te kohi rahui o te ngako, i te mea kaore e tino kaha te mahi o te tinana. I te mutunga, ko te kai kino ka arahina atu ki te kohi o nga pauna nui rawa atu. Na ko te ngongo ko te "hoa te mate huka." Ko te momo tuarua o nga mate ka puta i te wa kua nui te taumaha o te manawanui.
Ko te kai e rite ana te GI toharite kaore e raru i tetahi taangata. Kei roto i tenei roopu nga taonga maha e whakamahia ana hei whakarite i nga rihi taha, nga hupa me etahi atu rihi nui. Koinei te puna kaha mo te tinana tangata me te whakakaha i te kaha.
Ko nga painga o nga kai taupee glycemic he iti noa iho te utu. Ko te taupae GI iti e pa ana ki te tinana o te tangata, na te mea ka tere ka kukuti te reira, ka whakapai ake i te konupora. Kaore he keokeatanga. He huawhenua hou, huawhenua raanei kaore i tino rite te taupae glycemic iti rawa atu, engari he maha nga huaora, micro-, macrocells me etahi atu waahanga whai hua. Eiaha tatou e wareware ka taea e etahi hua me te iti te GI te mea nui rawa atu i roto i nga kaataora, na reira ko te whakamahi tonu kaore e pai te whakamahi.
He mea nui ki te pupuri i te kai taurite, ka awhina i te whakaheke haere i nga mahi whakamana me te whakaiti i te hiahia.
Ma tenei ka aukati i te whakawhanaketanga o te maha o nga mate e hiahiatia ana.
Index Glycemic - Rarangi
He waatea, he kaari nga hua o te kohinga, e whakarōpūhia ana e te uara o te tere o te pakaru o nga warowaihā.
Ka rereke pea nga uara tika na te mea ka waehia nga raraunga ki nga tepu.
Ko nga tohu i hoatu i roto i nga tepu ka waiho hei aratohu mo te whakarite kai.
Ko nga hua e whai ake nei he tohu glycemic teitei:
- 100 - te taro ma;
- 95 - nga hua muffin, nga keke, te rīwai tunu, te raihi raihi, te apricots kēne;
- 90 - te honi, te raihi tere;
- 85 - pata totokore, paraoa paraoa, kohuatia rīwai penupenua rīwai, kāreti i muri i te maimoatanga wera;
- 80 - Granola me karepe me nga nati;
- 75 - he kai reka, he pata, he merengi, paukena, he paoa parāoa e tunu ana i te miraka;
- 70 - rai, semolina, whanaunga, raihi ma, dumplings, tutaki tiakarete, paina, maramara rīwai, tiakarete waiu, miihini maru ngohengohe, inu huka (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, me etahi atu)
- 65 - wai karaka i roto i te peeke, peeke, pahara, paraoa paraoa, taro rewena, huawhenua kēne, koti rīwai, karepe, taro rai, marmalade, pasta me te tiihi;
- 60 - panana, buckwheat, oatmeal, aihikihi, pizza paraihe-kirikiri me te tōmato me te tiihi, mayonnaise, te raihi o te witi-roa;
- 55 - spaghetti, pihikete paraoa, tireti, peine kēne, karepe me te karepe karepe;
- 50 - buckwheat (matomato), basmati raihi, mango, rīwai reka, aporo wai kaore he huka, he raihi parauri (he koretake), karaka, te ranu paniti kahore he huka;
- 45 - te kokonati, te paraoa paraoa paraoa, he karepe;
- 40 - apricots maroke, prunes, te kāroti wai kaore he huka, nga piki maroke, he paepae "al dente", prunes;
- 35 - te peara parei, te tōmato hou, te tiihi hou, te aporo, te raihi mangu, te parauri me te kowhai maroke, te tiihi puihi iti te ngako, te pini matomato, te aperikota, te pamekaranete, te paramu, te peach, te nectarine, te nati kore-momona miraka, te blueberries, te tiakarete pouri, te miraka, te kaingākau, lingonberry, pua nani, mandarin;
- 25 - cherry, parakipere, bean koura, currant whero, rōpere, gooseberry, puawai mohoao, whero me te otaota matomato, he paraoa tii, purapura nga paukena, rōpere;
- 20 - artichoke, toaka kairomirihia, eggplant;
- 15 - bran, herewi, kūkamo, aramona, broccoli, kāpeti, asparagus, riki, harore, kanikani, walnuts, hazelnuts, zucchini, pistachios, pine nati, pesto, riki, kumine, pepeke Brussels, soybeans;
- 10 - rētihi, avocado;
- 5 - te hinamona, te paraikete, te pāhiri, te vanillin, te oregano.
Kia kore ai e raruraru i nga tikanga o te metabolism, kaore e taea e koe te tukino i te kai me te GI tiketike. Ka whakaaetia kia pau anake i muri i nga mahi ngenge.
Te GI teitei me te iti - he painga me nga kino
Kei te pohehe etahi taangata ko nga warowaihā me te taupae glycemic nui e kore e pau rawa. I a raatau e kii ana, he pai te mahi katoa i roto i te whakaakoranga. Hei tauira, ko te tango kai me te taupae glycemic nui e tika ana i muri i te whakapau kaha o te tinana. Me nui te kaha me te kaha o nga mahi whakaeke. Ko nga kai rongoa o te waikawa ka awhina i te kaha o te whakapau kaha. Ko enei mea, he pai te awangawanga i nga aitua o nga kai GI tiketike.
Heoi, he kino te kai nui o te glycemic, i te mea ka puta he kino kino. Ko te nui o te taumaha o te tinana me te kukume o te tino huka he arahi ki te whanaketanga o "mate reka" me nga huarahi o te punaha cardiovascular. Ehara i te mea miharo ko enei mate tetahi o nga take nui o te mate i te ao.
Ko nga hua me te tohu glycemic iti mo te mate huka, me te hunga e aro ana ki o raatau ahua, he tikanga he iti te tukatuka me te horoi ranei. Ko nga hua hou me nga huawhenua, he nui te muka taiao, he tino painga. Kei roto hoki i te raarangi o aua hua nga reanga, nga purapura katoa me te miraka kau.
Ko te putake o etahi momo kai ko te whakakotahi i nga kai e mau ana te pūmua me te GI iti. Ma te tirotiro i nga kai paraoa, ka taea e koe te nui atu i nga pauna. A, ko tenei, ka tiaki i nga taumata huka nui me te whakawhanaketanga o te mate huka.
Ko te Whakanohi Pire-iti-a-Motu iti
Ko nga kai kei roto i tenei kai ka iti te GI. Ka rawe ratou i te tinana o te tangata, hei aukati i te tiimata o te matekai. Ko te tangata e raru ana ki te taumaha, i te mate huka ranei, me whakamatau tenei kai. Mahalo ko tenei kai ka awhina i te whakahoki ano i tona ahua o mua ka whakarahi i te huka toto.
Ko te tauira e whai ake nei o te raarangi wiki he aratohu mo te hunga e tino whakaaro ana kia piri ki te kai glycemic iti. I te whānui, ko te kohinga kohinga o ia ra ko te 1,500 kcal. Ko nga kai me te taupuhiwa glycemic iti me noho i roto i te kai.
Mo te parakuihi, ka taea e koe te tunu i te oatmeal ki te wai ma te taapiri i te karepe kapi. Kei te tohutohuhia ano hoki ki te inu i tetahi karaihe o te waiu skim ka kai i te aporo, pai atu ki te matomato, na te mea he iti iho te huka, he iti ake te GI.
Kei te rite te hupa totokore mo te tina; ka whakaaetia kia kai tahi nga kongakonga paraoa e rua. I muri i tetahi wa, ka taea e koe te kai paramu.
Ko nga paoa witi Durum kua rite mo te tina, ka kohuatia tetahi koati. Ka taea hoki te hanga he huamata o nga kukama hou, kamato, otaota ka mahi i te miraka paraka-ngako iti.
Ka tohutohuhia kia karawhiu i nga hua me nga huawhenua i te waa, tango i te nui o te wai, ara ko te wai, te kaakaariki me te huka, me te hou.
Ka taea e koe te whakariterite i to kai kai me nga hua e whakaatuhia ana i te teepu hei roopu ma te kohinga glycemic iti. Na, ko te rahinga 1 kg ka taea te heke iho ia wiki.
I te wa e matakitaki ana i nga kai motuhake, me wareware koe ki nga kohinga, hua kua oti-oti, te rihi kua rite, te pata pata me te kai tere. Ko te mea nui me whakawhiwhia ki te parakuihi ki tonu i te parakuihi, mo te tunu i a koe ki te tunu parei, i te buckwheat, oatmeal ranei. Ka paahitia hoki e koe nga reta ki roto i tetahi momo momo. Ko te piri ki tenei kai ka tutuki i nga hua tino pai, hei taapiri, he nui nga painga:
- I roto i te kai, ka taea te waiho i nga rihi naana, ka huri i te iti o nga whiringa hua.
- He whakahekeheke ka heke te taumaha, kaore i te awangawanga i te tinana kia "ahua pouri".
- Ko te utu o te kai kai he tino iti rawa nei, na te mea e kore e hiahia ki nga hua motuhake.
- Kare taua kai e akatupu i te au tuatua meitaki kore.
- Ka rukuhia e te kai te tinana; i muri o te kai, kaore koe e pai ki te kai i tetahi mea.
- He tino pai tenei kai mo te vegetarian.
I roto i te hunga e whai ana i nga kai iti-glycemic, kei reira ano hoki nga tangata e mahi ana i te kai Haina me te kai o Montignac.
Ko nga kai e whakaara ai i te huka toto me tupato. Ka awhina tenei ki te karo i te mea tino kino - te mate kino rawa o te ngako, te mate mellitus ranei, e pa ana ki nga ahotea o te tangata. Kia tupato ki a koe ano, me aro ki te kai me te whakamaarama tinana mo te mate huka.
Ka mohio te tohunga ki te whakaari i tenei tuhinga mo te taupori glycemic o nga hua.
