Kei kona nga tikanga o te tinana e kaha ai te piri ki nga ture o te papa mo te kai. I roto ia ratou - te mate huka, te momoe, te atherosclerosis, te ate me nga mate o te whatukuhu. Ko te taupae glycemic me te kohinga calorie o nga hua kai rongonui ka taea e koe te tika te hanga i tetahi rarangi whaiaro ma te taapiri i te whakauru ranei i etahi mea.
Tohu raupaparehu
GI - he tohu e tohua ana te piki o te huka toto i muri i te whakapanga o te hua. Na, he maha nga tepu kua tohua kua tohua nga tohu tohu kua tohua. Ko nga tatauranga i hangaia ma te whakatairite i te urupare a te tinana ki te whaikorero parakore, ko tona waahanga he 100 waeine, me tetahi hua kai motuhake.
Ko nga uara he tohu GI iti e tohu ana ka piki haere nga taumata o te huka toto. Ko te nui ake o nga nama, ko te tere haere tonu o te glycemia i muri i te kai i te hua.
Kei te GI te mea e whai ake nei:
- momo momo totokore i roto i te hanganga;
- rahinga o te muka;
- tikanga o te tukatuka hua;
- te tauwehenga o te warowaihā me te lipids me te pūmua.
Whakanui ihirangi
Ko te Calorie ko te nui o te kaha e whakawhiwhia ana e te tinana ki te kai i etahi o nga hua hei hua o to raatau wehenga ki nga taonga ngawari. Ko te uara o te kaha kai o te kai te whanganga i roto i nga kilocalories (kcal). Ko te Oxidation e hoatu ana ki te tinana te nui o te kaha e whai ake nei:
- 1 g o te pūmua - 4 kcal;
- 1 go lipid - 9 kcal;
- 1 go te warowaihā - 4 kcal.
Te mohio o nga waahanga o te hua - ka taea pea te whakatikatika i nga kai whaiaro
Ma te mohio ki te nui o nga taonga a-rohe, ka taea e te tangata te tarai te nui o te kaha ka whakawhiwhia e te tangata me te rihi kua pau.
Piripoti
Ko te whakaritenga o ia ra mo te tinana e pā ana ki 2 g ia kilogram mo te taumaha tinana. Neke atu i te haurua o te taonga papatu me uru ki te roopu tipu. Ka whakahiatohia he kai takitahi, me whakauru koe ki aua kai e whai rawa ana ki te pūmua, engari i te wa ano he iti nga kohinga iti.
Ngutu
He mea tika kia whakahekehia te rahinga o nga ngako kararehe me te whakapiki i nga lipid o te takenga tipu. Ko nga ngutu kararehe he whakaoho nui ake o te triglycerides me te cholesterol i roto i te toto huri noa, ka piki ake te tupono ki te whakawhanake atherosclerosis. He mea tino nui tenei kia whakaarohia i roto i te mate mate mellitus, i te mea ko te macro me te microangiopathies te hoa noho o nga turoro.
Ko te hakihaki
He pai ake te kai i aua kai he nui nga warowaiharo whai kiko i roto i te hanganga, me te whakarere i nga warowaihono ngawari e whai tohu mate glycemic nui. He nui huawhenua, hua, keke, hua ka whakauruhia ki te kai.
Whakatauranga whānui
Koinei te tohu whakamutunga, kia whai i nga ahuatanga o nga hua i te wa ano (GI, ihirangi kohinga, te ōwehenga o nga lipids me nga warowaihā). Ka whakamahia he tauine 10-waahi, ka whakamahi ana, kaore e whai hua ki te painga o te hua mo te tinana, engari me pehea te painga o te taumaha. Ko nga nama nui e tohu ana me kai te nuinga o te waa, he iti te waa - he iti rawa te waa kaore ranei.
Te waariu kai
Ka tohua tenei tohu ki te tango i te nui o te huaora, te kohuke, te waikawa amino, te phytoelement kei roto i te taonga (kaua e whakauru i nga ngongo me nga warowaihara). I konei ka whakamahia tetahi tauine 100 tohu, kei hea 0 te paanga iti rawa o te kai me te 100 te teitei.
Huawhenua
Ko nga huawhenua he puna o nga huaora, nga kohuke, te muka. Ko te whakakotahitanga o aua hua i roto i te kai he painga whai kiko ki te tinana o te tangata, ka whakarite i te taarua o te ngako, ka whakanui i te kohanga o ia huaora i te waarangi. Ko nga huawhenua me waiho hei waahanga nui i roto i te rarangi o ia ra ehara i te manawanui anake, engari ano he tangata hauora.
Ko nga hua kaore i roto i nga lipids, he iti te iti o te pūmua me te warowaihā. I te nuinga o nga waa, he iti-calorie. Te tino uara o nga huawhenua kei a raatau te nui o te waikawa ascorbic, pectin, waikawa folic, carotene, me nga kohuke. Te whakaritenga o ia ra - ko te iti rawa o te 600 g.
Ko te tepu e whakaatu ana i nga tohu GI me nga ihirangi maroke o nga huawhenua tino rongonui.
Ko te raraunga GI me te calorie - te kaha ki te taapiri me te whakakore i nga hua e tika ana ranei
Me pehea te whakapiki ake i te kohi huawhenua
He maha nga tohutohu hei whakapiki i te maha o nga "tangata noho" o nga moenga o roto i te kai o ia ra:
Tohu raupaparehu- hanewiti me nga huawhenua tapatapahi;
- huawhenua huawhenua;
- te ranu-i hangaia i te kaainga i runga i te huawhenua hou, hei tio ranei;
- huawhenua huawhenua, borsch;
- ki te pai te tangata ki te kai i roto i nga wharekai me nga wharekai, otaota huawhenua, paramanawa, huawhenua tunua hei rihi taha;
- horoia, tapahia ka tuuhia nga huawhenua tino pai ki roto i te waahi whakahirahira, ma reira kua hiahia ki te kai ratou;
- kaore te rereke o te uara kai o te kai tio i nga kai hou, ka taea ai e koe te whakauru i a raatau ki nga akoranga tuatahi me te tuarua.
Hua me nga hua
Ko te hua he hua totika o te ngahere, rakau ranei, he pai mo te kai. He taonga nui enei hua mo o raatau taonga nui (ina koa he huaora C), he mea nui mo te kai i ia ra. Na runga i te ōwehenga pūngao, ko te nuinga o nga hua e whai ake nei:
- pūmua - tata 10%;
- ngutu - e pā ana ki te 3-5%;
- nga warowaihā - 85-90%.
Ko nga taumata o nga warowaihā kaore e pokanoa ki te whakauru ki te kai o nga hua ahakoa mo nga turoro o te mate mate huka, na te mea he maha o nga hua he iti te kohinga glycemic. He pai te huaora me te huawhenua me te whakatipu kohuke.
Ko nga hua me nga hua ka whai i te hanganga e whai ake nei:
- beta karoti;
- Huaora B-raupapa;
- Tocopherol;
- waikawa nikotinic;
- huānga hiko (pāhare pāporo, rino, manganese, konupūmā);
- tino waikawa amino;
- bioflavonoids.
Ko nga mea o runga ake e tika ana kia whakapakari ake i nga taiepa kaukau me te whakapiki i o raatau uaua, whakatikatika i te totika toto, me te whakarite tikanga. Ka taea e ratou te tiaki i te tinana mai i nga whakaheke koreutu, te whakapai ake i te tohanga toto, he hua antitumor, te whakahoki i nga ope whakamarumaru
Hua me nga hua - hua tino nui i roto i te raarangi o te tangata hauora me nga mate turoro
Ngamaya me te totokore
Ko nga tohu o te GI, te uara kai me te ihupuku o te pata totika kei te whakawhirinaki atu ki te momo momo rauemi e whakamahia ana me te tikanga o te tukatuka, me nga hua paraoa - i runga i te momo paraoa. Ko te mea tino pai ko enei totara kaore ano i raukahu, ka tangohia te anga (raihi parauri, oatmeal). Kei roto i te anga ka kitea te nui o te pūmua, huaora B-series, rino, tocopherol, nga waikawa amino nui me nga kohuke. Hei taapiri, ko nga totokore ngoikore he GI iti ake, na te mea i whakahekehia e te koretake o te whakauru o nga warowaihoki mai i te kouruoroana ki te taha rere toto.
Ko nga totokore rongonui e angitu ana i nga turoro me te mate huka me te hunga e whakatau ana kia arahi i te noho pai:
- Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - te koiora kohua he iti ake te tohu glycemic kaore i te kohua. He nui ona rino, kaore e raru ki nga ngutu. He pai te whakaaro ki te kai i te ata me te pūmua.
- Ko te kai ke (ma - 65 me te 339 kcal, parauri - 45 me 303 kcal) he nui i nga huaora B me nga waikawa amino nui.
- Millet (GI 70, 348 kcal) - he pai te whakaaro kia mahia he paihini kiko, katahi he iti ake te huka. Ka herea nga kairiki koreutu, ka tango i te taikaha o te cholesterol, ka whai paanga ki te ate, ka whakahohe i te waikawa.
- Nga kauru i nga taru (GI mai i 40 ki te 65) - kei roto i te roopu ko arnautka, whanaunga, bulgur me taia. He nui te calorie te hua, engari ka whakaiti i nga taumata o te huka, ka whakaongaonga nga tikanga whakahou, te taatai o te whekau, te whakapai ake i nga mahi o roto i te pokapū.
- Ko nga kareti o te witi (GI tae atu ki te 70, 353 kcal) - he nui te konupora, te konutai, te rino, te huaora B, A.
- Ko Perlovka (GI tae noa ki te 30, 350 kcal) he rangatira mo nga waahanga haumaru me nga waahanga whai hua. Kei roto i te nuinga o te pūmua, te muka, nga waahanga taatai, kei a ia nga rawa mo te whakaheke i te nui o te glucose i roto i te toto.
- Ko nga hararei o te rai (raw - 35, kohuatia - 50, 349 kcal) - ka taea te whakaheke i te cholesterol, te whakarite i te punaha o te aorangi, kia kaha ake te whakangahau
- Ko te Oatmeal (GI 40, 371 kcal) he hua haumaru me te hauora, engari me whakamahia nga totokore me te kore he taapiri me te poke.
Ko nga hua paraoa ki nga hua mai i te roopu glycemic index (70-95). Kei roto i te whakaurunga nga warowaihā tuuturu, e whakarato ana i te wa roa, engari i te wa ano ka whakapiki i te taumata o te huka.
Nga taonga whakapaipai
Koinei nga puna pai o te konupora, ko te whakapiki he mea nui hei aukati i nga mate o te punaha musculoskeletal. Hei tapiri atu, ka uru te konupuna ki te kohinga noa o te kohinga, ka whakarato i nga niho hauora, ka tautoko i nga mahi a te punaha uaua. Ko te miraka he huakita kitakita, ka kaha ki te whakaheke i te pa radioaktif ki te tinana, ka herea nga mea paitini.
Ko nga hua katoa he ahuatanga motuhake, na he pai ki te whakamahi:
- kefir - te aukati i nga mate o te whekau, ka whakarite i te mahi o te punaha pokapū pokapū me te koiora;
- kirīmi kawa - nga toenga hormonal;
- tīhi - te whakapakari i te ahua o nga wheua;
- tīhi - hei kawenga mo te mahi o te punaha korero, ka uru ki te whakaoranga whakaora;
- te hinu tunutunu penapena - whakaongaonga i te taatai paraoa, ka whakaheke i te matewai;
- hikareti - ka pa he painga ki te mahi a te punaha toto, nga mate pukupuku;
- buttermilk - ka whakaiti i te taumaha, ka tango i te kohinga nui atu.
Nga hua miraka - he whare putunga o nga waahanga tiriti mo te tipu noa me te whakawhanaketanga o te tinana
Te kiko me te hua
Ko enei kai he puna waiora. Ko te tinana o te taangata e hiahia ana kia 20 te waikawa amino mo te mahi tika, 9 me tuku ki te kai i nga wa katoa. E kiia ana te heihei me te mīti i te mea tino rongonui na o raatau momona iti. Ko Ham, he poaka me etahi atu momo poaka he maha nga ngutu o te lipids, na me iti tonu te whakamahi.
I roto i te tunu kai, whakamahia te paraoa, te kohua, te ngoikore, te korenga. Me whakauru ki nga huawhenua hou, paraoa ranei.
Kai me nga hua - nga hua o te roopu iti o te GI iti
Te ika me te kaimoana
Ko te mea nui o tenei roopu kei roto i te kohinga o te waikawa omega-3 whai hua, e whai waahi nui ana ki te aukati i nga tohu cardiovascular. Hei taapiri, kei roto nga ika me te kaimoana te:
- te kūmara me te konupūmā - mo te mahi noa o te punaha musculoskeletal me te noho pai o nga niho;
- parahi - mo te whakahiatotanga o nga pūtau toto, nga waahanga honohono honohono me nga muka nerve;
- iodine - mo te mahi noa o te repe thyroid;
- rino - mo te hanganga o te hemoglobin me te kawe i te hāora ki roto i nga pūtau me nga kopa o te tinana;
- pāhare pāporo - mo te mahi tika o te punaha uaua, te nerve nerve, te toto totoro;
- konupora - ki te whakariterite i te pākia, te mahi tika o te punaha musculoskeletal, te hanganga o te DNA;
- zinc - mo te kaha ki te hapu tetahi tamaiti, te whakahokinga mai o nga mahi o nga kaha tiaki.
Kei te kale o te moana te GI o te 22, te keke tote - 5, keke ika - 50, tihi hakapa - 40. Ko nga toenga o nga hua e hanga ana i tenei roopu, he tohu he 0.
Kaiwawa
Ko te wai kohuke tetahi o nga inu e taunakitia ana ka whakamahia i roto i nga mahi o ia ra (canteen) me te mea he waahanga waiariki (curative-canteen, hauora-kohuke).
Ko nga hua ko tetahi atu kaainga o nga huaora me nga kohuke. Ko te hiahia ki nga inu hou, kaua ki te toa, he nui nga waikano me nga taonga atawhai i roto i te whakahiato. I mohio nga tohunga tino whai hua ki te wai o te rēmana, tōmato, te pata, te rīwai me te pamekaranete. Hei hoatu i te tino marama, tapirihia he honi iti ki te tirikara maple ranei.
Ahakoa e kiia ana ko te kawhe he mea whakaongaonga metabolic, he pai ake te matapaki i tona whakamahinga me to taakuta, ki te kai whaihua ranei. Mai i tii, he pai nga momo matomato, me te whakangao otaota i hangaia i runga i te rōpere me nga rau piwa.
Te nuinga o te waipiro ka tino kore ke i te kai. I etahi wa ka whakaaetia ki te whakamahi i te uaina whero maroke (kaua e nui ake i te karaihe), wha tekau-taera inu (kaua e nui ake i te 70-100 ml). He pai ake te kore e pa ki te liqueurs, te champagne, te tiihi waipiro reka, ina koa mo nga turoro me te mate huka.
Ko nga inu - he waahanga nui mo te kai o ia ra, e hiahia ana hoki ki te whakatika
Tohu Whawhai
He nui nga huawhenua matomato hou nga CPI: te rētihi, te Brussels ka pihi me te kāpeti kareti. Kei te whai atu ratou i nga huawhenua matomato totika ka taea te whakamahi i te hou me te tio (asparagus, broccoli, artichoke, herewi, kukama, zucchini).
Mo te taua ano ko te CPI (e pā ana ki te 50) he huawhenua matomato, he rourou me nga hua hou. Ko te tuunga o nga waahanga 35 e nohoia ana e te huawhenua kei te hakihaki i a raatau whakatipu (rīwai, rutabaga, paukena, kāroti, pāhipiri). I whai ake te waahi i muri mai ki nga totara totara me nga momo nati (22 me te 20). Ko nga IS o te 15 me raro ake nei e whai ake nei:
- ika
- hua miraka;
- kai;
- hua
- Heretone
- he pata paraoa, he tunutunu hua mai i te witi;
- pata, margarine;
- nga momo kakara katoa.
Tauira tauira mo te kai hauora me te mate huka
- Parakuihi: ika kohua, kāpeti me te aporo huamata, he tapatapahi paraoa paraoa, he keke tunu.
- Paramanawa: tea kaore he huka, paraoa huawhenua.
- Kaare i te tina: he hupa huawhenua, he waahanga o te kohua kohua, te paraihe, te aporo, te karaihe wai kohuke kaore he hau.
- Paramanawa: te tiihi, whakatipu.
- Te Dinner: kohua hua manu, te kaanu ki te kāpeti, paraoa, tii.
- Paramanawa: he karaihe o te kefir.
He mea nui kia mahara ko te aukati katoa o te tangata i roto i nga kai ka tino tiakina. Ko te tinana o te tangata hauora me te mate e tika ana kia whakawhiwhia ki nga huaora e tika ana, nga waahanga taatai, nga mea matū mo te mahi tika me te tere tere.
